Schnelle Entspannung – 12 Übungen, die du überall machen kannst

12 Übungen für schnelle Entspannung

Man steht im Stau, der Drucker funktioniert nicht, das Telefon klingelt ununterbrochen, der Papierstapel am Schreibtisch wächst, ein Kunde beschwert sich, der Kollege kritisiert einen, die Jause hat man zuhause liegen lassen, jemand hat das mitgebrachte Joghurt gegessen und dann ist auch noch die Kaffeemaschine defekt – es gibt zahlreiche Stressoren (Stressauslöser) im Berufsalltag.

Dann kommt man nachhause. Das eine Kind weint, das andere schreit, der Partner wirft seine Wäsche aufs Bett anstatt in den Wäschekorb. Die Freundin ruft an während man mit der anderen Hand den Boden wischt, da die Katze die Vase umgeworfen hat – auch im Privatleben gibt es tagtäglich stressige Situation.

Entspannung – wie soll das im Alltag möglich sein?

 

Fehlende Entspannung macht krank

Gibt es keine Entspannung, sondern über längere Zeit nur Anspannung (viel Stress ohne Phasen der Entspannung) macht sich Stress psychisch und körperlich bemerkbar. Über einen längeren Zeitraum ein hohes Anspannungsniveau zu haben, führt zu Burnout, Erschöpfungsdepression und Fehlalarmen des Körpers (Verdauungsbeschwerden, chronische Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme etc.)

Deshalb brauchen wir Techniken und Methoden zur Entspannung, die uns herunterholen und den Stressabbau fördern.


Entspannungsübungen, die du überall machen kannst

Hier sind 12 Entspannungsübungen, die einfach nachzumachen sind, du leicht im Alltag unterbringst –  am Morgen im Bett, auf der Autofahrt ins Büro oder zuhause nach einem anstrengenden Tag auf dem Sofa und dich sofort zur Entspannung führen:

Entspannungsübungen, die du überall, jederzeit machen kannst.

Entspannungsübungen, die innerhalb weniger Minuten herunterholen und entspannen.

 

Entspannung durch Atemübungen

Wenn du gestresst bist, geht dein Atem schneller. Wenn dein Körper aber entspannt und ruhig ist, atmet er auch ruhig. Du kannst dich also zur Entspannung atmen, wenn du deine Atmung bewusst verlangsamst. Atme langsam 7 Sekunden ein, halte 8 Sekunden den Atem und atme 9 Sekunden aus. Beim Ausatmen wirst du merken wie du die Anspannung ausatmest. Du kannst auch beim Ausatmen denken: „Ich atme Anspannung aus“ und beim Einatmen sagen: „Ich atme Entspannung ein“. Wiederhole dies 5-mal bis du das gewünschte Level an Entspannung erreicht hast.

 

Entspannung durch Druckpunkte

Entspannung auf Knopfdruck.

Handinnenfläche: Der sogenannte „Notfallpunkt“ liegt in der Mitte der Handinnenfläche und hilft dir beim Stressabbau. Drücke diesen mit dem Daumen ein paar Sekunden relativ fest – solange wie es angenehm ist. Wechsel dann die Hand. Entspannung auf Knopfdruck.

Handgelenk: Drücke am Handgelenk, etwa zwei Daumen breit unterhalb der Handflächenunterkante, diesen Punkt rund eine Minute lang und atme dabei tief ein und wieder aus. Wiederhole den Vorgang so lange, bis Druck und Anspannung abfallen und du Entspannung verspürst.

Ohren: Deine Ohren besitzen zahlreiche Nerven, die über das Nervensystem mit deinem gesamten Körper verbunden sind. Der hilfreichste dieser Punkte für Entspannung befindet sich ganz unten am Ohrläppchen. Wenn du diesen eine Minute sanft massierst, kannst du lästige Kopfschmerzen mildern, Stress abbauen und Müdigkeit vertreiben.

Stirn: Wandere mit deinem Zeigefinger in die Mitte deiner Augenbrauen. Mache kreisende Bewegungen und spüre, wie sich deine Anspannung löst und die Entspannung spürbar wird. Eine sanfte Augenbrauenmassage zeigt innerhalb weniger Sekunden eine entspannende Wirkung.

Mehr Entspannungspunkte gibt es hier

 

Entspannung durch Glaubenssätze

Glaubenssätze sind Sätze, die du glaubst oder glauben möchtest. Glaubenssätze sind eine wirkvolle und anerkannte Methode, um Entspannung zu fühlen und gehören zur Autosuggestion. Neu formulierte Glaubenssätze funktionieren wie eine Gehirnwäsche: Du sagst dir einen Glaubenssatz solange, bis du diesen glaubst. Ein Beispiel könnte sein: „Ich bin in jeder Situation ruhig und gelassen“, „Ich bin entspannt“, „Alles wird gut“, „Ich kann alles schaffen“, „Ich bin stark“ etc. Sage diesen Satz 10-mal hintereinander – ob laut oder nur in Gedanken, es wirkt! Du wirst merken, wie positiv sich diese Worte anfühlen und wie sie in kurzer Zeit deinen Stress reduzieren.

Mehr dazu: Gedanken lösen Gefühle aus, Gefühle unser Verhalten

 

Entspannung durch Dankbarkeit

Dankbarkeit ist der Erfolgsfaktor für ein glückliches Leben und hilft innerhalb weniger Sekunden Entspannung zu fühlen. Wenn wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wir haben und schätzen und nicht den Fokus auf die Dinge legen, die schlecht laufen und uns belasten, dann fühlen wir nicht nur Entspannung, sondern auch Zufriedenheit und Dankbarkeit. Schreibe auf einen Zettel 15 Dinge, für die du dankbar bist. Starte mit den Worten: „Ich bin dankbar für …“ Beispiele können sein: „Ich bin dankbar für meine 2 gesunden Hände, für das Dach über meinem Kopf, für die saubere Kleidung, die ich trage, für meinen liebevollen Partner, für meine großartigen Kinder … Ich bin dankbar, dass ich aus dieser Situation lernen kann. Ich bin dankbar für die Möglichkeit, die ich gerade bekommen habe, meinen Umgang mit Stress verbessern zu können“.

 

Entspannung mithilfe der Vorstellungskraft

Halte deine Hände vor dein Gesicht und schließe deine Augen. Hole dir die schönsten Erinnerungen gedanklich vor Augen: der letzte Urlaub, wie du am Strand sitzt und eine Kokosnuss schlürfst, deine Geburtstagsfeier, auf der du vor Lachen Bauchschmerzen hattest, an das „Ich liebe dich“ deines Partners. Spüre die positiven Emotionen, tauche in eine glückserfüllte, entspannte Situation ein und lade deine Kraftreserven auf.

 

Entspannung durch die Aktivierung der Sinne

Beim „Erden“ (Grounding) nutzt du deine 5 Sinne, um ins Hier und Jetzt zu gelangen und von Stressgedanken, Sorgen und Ängsten wegzukommen.

Finde 5 Dinge, die du sehen kannst. Versuche diese gedanklich genau zu beschreiben. Wie sieht die Farbe aus? Wie würdest du das Material beschreiben? Welche Besonderheiten gibt es? Versuche das Objekt so detailreich wie möglich gedanklich oder laut zu beschreiben.

Finde 4 Dinge, die du fühlen kannst. Nutze deinen Tastsinn. Nimm den nächstgelegenen Gegenstand zur Hand und fühle. Auch hier beschreibe das Gefühl so gut wie möglich. Spüre deine Kleidung, das Material des Stuhls, die Maserung des Tisches, das kalte Eisen der Tischbeine. Sei ganz bei deinen Sinnen. Beschreibe einen Gegenstand nach dem anderen bis du 4 Dinge erfühlt hast.

Finde 3 Dinge, die du hören kannst. Sei ganz leise und konzentriere dich auf dein Gehör. Nimm dir Zeit und warte, bis du 3 Geräusche identifizieren konntest. Hörst du andere Menschen sprechen? Nimmst du das Geräusch einer Kaffeemaschine, eines Computers oder Heizung wahr? Macht dein Stuhl, auf dem du sitzt, Töne oder deine Kleidung bei kleinen Bewegungen? Höre genau hin.

Finde 2 Dinge, die du riechen kannst. Rieche an etwas in deiner Nähe – dies kann dein Ärmel sein, der Sofabezug, ein Stift, ein Glas Wasser, das Mobiltelefon oder ein Stück Papier. Versuche auch hier den Geruch gedanklich in Worte zu fassen und den Unterschied in den Gerüchen wahrzunehmen.

Finde 1 Ding, das du schmecken kannst. Trinke einen Schluck Wasser, mache dir einen Tee oder Kaffee. Lutsche ein Bonbon, iss einen Apfel oder schnapp dir einen Kaugummi. Solltest du nichts in deiner Nähe haben, nimm den Geschmack in deinem Mund wahr. Fokussiere dich auf deinen Geschmackssinn und versuche dich deinem Sinn vollkommen hinzugeben. Ziel ist es, den Geschmack so gut beschreiben zu können, dass ein Mensch auf der anderen Seite der Welt, sich denselben Geschmack vorstellen könnte.

 

Entspannung durch die richtigen Fragen

Ob Gewohnheiten geändert werden sollen oder automatisierte Stress- und Angstgedanken, die richtigen Fragen zeigen deinem Gehirn, dass die Gedanken und die vorgestellten Konsequenzen unnötig sind. Diese Fragen führen dich kognitiv zur Entspannung:

  • Ist dieser Gedanke hilfreich?
  • Ist er zu 100 % wahr?
  • Warum, warum nicht?

Zum Beispiel denkst du dir: „Ich schaffe das nicht! Ich kann das nicht! Das wird schrecklich! Das nächste Unglück kommt bestimmt“ Beginne dann, die Fragen in der vorgegeben Reihe dir zu stellen: „Ich schaffe das nicht!“

1. Ist dieser Gedanke hilfreich? – „Nein“

2. Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr? – „Nein“

3. Warum nicht? – „Weil ich es noch nicht wissen kann, ob ich es schaffe. Da es nur ein möglicher Ausgang der Situation ist. Weil es nicht immer so ist. Da ich übertreibe.“

Mehr dazu hier: Gewohnheiten ändern

 

Entspannung durch Zehenwackeln

Mit Zehenwackeln kannst du in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen. Zudem wird durch Zehenwackeln Muskelanspannungen gelöst, welche klassischerweise bei Stress entsteht. Auch mit angezogenen Schuhen kannst du hervorragend mit den Zehen wackeln, den Stress vertreiben und somit deine Entspannung fördern.

 

Entspannung durch Lachen

Ein Lachen hat eine äußerst entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln, egal ob echt oder gekünstelt, glaubt dein Gehirn, dass es dir gut geht. Denn in einer bedrohlichen, angsteinflößenden oder stressigen Situation würdest du nicht lachen, deshalb ist die jetzige Situation nicht so schlimm – du lachst ja! Deshalb: Lache eine Minute lang durch. Suche dir Witze heraus oder sieh dir lustige Katzenvideos auf Youtube an. Finde etwas, was dich zum Lachen bringt und konzertiere dich auf deine Lachmuskeln. Du wirst merken, wie dein Körper nach dieser 1 Minute Freude und Entspannung erlebt.

 

Entspannung durch den Fernblick

Durch die Arbeit am Computer oder das vermehrte Nutzen des Mobiltelefons ist der Blick ständig auf einen kleinen Bildschirm fokussiert, das ist für deine Entspannung nicht hilfreich. Deine Augen werden gefordert und trüben deine Sinne. Unsere Sinne sind wichtig, um Situationen realistisch einschätzen zu können, richtig zu reagieren und zu fühlen. Wende deinen Blick ab und suche den von dir weit entferntesten Punkt, den du sehen kannst. Was ist das Weiteste, das du mit bloßem Auge erkennen kannst? Wandere mit deinen Augen weitere, entfernte Punkte ab. Das wirkt beruhigend, entspannt die Augen und hilft beim Stressabbau.

 

Entspannung durch progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. „Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe und Entspannung. Diese großartige Entspannungsübung zum Stressabbau funktioniert so:

Setze oder lege dich entspannt hin. Während der Anspannungsphase atmen tief ein, während der Entspannungsphase aus. Wenn du möchtest, kannst du auch die Augen schließen. Versuche, dich bei jedem Loslassen noch tiefer „fallen“ zu lassen. Spanne so fest wie möglich an. Konzertiere dich auf die angespannte Körperstelle, hier ist deine gesamte Aufmerksamkeit.

Arme: Bilde eine Faust und spanne für 5-7 Sekunden die Muskeln an – so stark es geht. Pausiere dann 20 Sekunden und spüre, wie entspannt sich nun dein Arm anfühlt.

Gesicht: Spanne nacheinander einen Teil des Gesichts (Stirn, Augenbrauen, Lippen, Unterkiefer) an, halte die Spannung für ein paar Sekunden und entspanne zwischendurch wieder dein Gesicht. Es erfordert Konzentration, die einzelnen Partien des Gesichts zu aktivieren und anzuspannen. Da dein Gehirn mit diesem Prozess beschäftigt ist, hast du weniger Platz für Sorgen und Zweifel.

Nacken: Halte den Kopf nach vorne über die Brust und spanne für fünf Sekunden an, bis du den Nacken wieder lockerst.

Bauch: Konzentriere dich auf deine Bauchmitte und spanne deine Bauchmuskeln an. Nach ein paar Sekunden lässt du wieder locker und fühlst die Entspannung.

Schultern: Ziehe deine Schultern nach oben, und bleiben  fünf Sekunden in dieser Position. Lassen Sie anschließend wieder 20-30 Sekunden locker. Konzentriere dich auf die danach folgende Entspannung.

Gesäß- und Oberschenkel: Ziehe die Fußspitzen nach oben, spanne deinen Po und die Schenkel mit aller Kraft an, bleibe 5-10 Sekunden in dieser Position und entspanne dich anschließend wieder. Atme bewusst ruhig und tief ein und wieder aus. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, lass diese kommen und gehen.

Verweile am Ender der Übung noch kurz und genieße. Strecke dich, bewege deine Gliedmaße und stehe bewusst auf.

 

Entspannung durch Sport

Wenn du Stress oder Angst empfindest, mobilisiert der Körper Energie, denn er bereitet sich auf die Bekämpfung einer Bedrohung vor. Angst hat den Zweck, deine Muskel zu aktivieren, damit du schneller laufen kannst als gewöhnlich und noch mehr Kraft hast, um dein Überleben sichern zu können.

Wenn wir uns gemütlich auf die Couch legen und einen Film ansehen, wird die mobilisierte Energie nicht abgebaut. Wir müssen uns bewegen. Denn auch schon in der Steinzeit, wenn die Bedrohung zum Beispiel ein Mammut war, haben wir gekämpft und die Stress-Energie abgebaut oder sind geflüchtet und haben beim Laufen die Energie verbrannt. Bewegung ist wichtig, um den Stress abzubauen und zur Entspannung zu kommen. Genau beim Sport werden Endorphine, Glückshormone freigesetzt und danach können wir exakt den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung fühlen. Ob es eine Yogaeinheit ist, eine kurze Runde Joggen, ein Spaziergang oder 30 Minuten Krafttraining – Sport hilft, zu entspannen.


 

Viel Spaß beim Nachmachen!

Schreibe mir doch, welche Übungen dir am besten gefallen haben und dich am besten entspannt haben.

 

Alles Liebe, Sabrina

 


Stressfrei arbeiten – so geht’s! 

Arbeitsbuch: Stress- und Selbstmanagement

 

Quellen:

Eberhardt Hofmann: Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. 2. Auflage. Hogrefe, Göttingen 2003, ISBN 3-8017-1639-2.J. H. Schultz: Das autogene Training (konzentrative Selbstentspannung). Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Thieme, Leipzig 1932.




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