Wie überwinde ich Prüfungsangst?

Was ist das?

Das gefürchtete Blackout entsteht aufgrund starker Angst, bei der die Informationsübertragung im Gehirn nicht mehr funktioniert. Die mathematische Gleichung oder auch die gelernten Englischvokabeln sind dabei vergessen. Der Kopf ist leer. Wir malen uns die Prüfungssituation aus, stellen uns vor zitternd dort zu stehen und die Fragen nicht beantworten zu können. Wir reden uns ein, dass das Durchfallen eine Katastrophe wäre, wir uns blamieren und fühlen uns hilflos und überwältigt. Diese Horrorbilder versetzen uns körperlich und psychisch in Alarmbereitschaft: Angst, Panik, Zittern, Schweißausbrüche, Gedankenrasen, Herzrasen, … Unser Gehirn klingt sich aus, da dieser „Film“ ihm zu gefährlich ist.

Im Grunde ist Prüfungsangst eine besondere Form der sozialen Angst – die Angst bewertet zu werden. Häufig wird gedacht, dass die Angst zu versagen der Hauptauslöser ist. Diese Angst ist zwar ein Teil davon, jedoch ist die soziale Bewertungsangst der Grund für die Prüfungsangst. Die Betroffenen haben Angst sich zu blamieren, abgelehnt zu werden oder gar ausgelacht zu werden. Das Gefühl dahinter ist Scham. Dieser Scham ist vorweggenommen, noch nicht eingetroffen und somit ein mögliches Gefühl in der Zukunft, welches aber schon vorher aufgrund der Gedanken ausgelöst wird. Die möglichen Konsequenzen in der Zukunft wie z.B. Spott, Statusverlust, Kritik, evtl. Arbeitslosigkeit verstärken das Gefühl, welches sich in den körperlichen Symptomen wie Atemnot, Herzrasen, Taubheit, Kribbeln etc. zeigt.

 

Die gute Nachricht: Prüfungsangst lässt sich bewältigen.

 

Wodurch wird Prüfungsangst ausgelöst?

Schlechte Erfahrungen

Der Mensch lernt aus Erfahrungen. Wir haben gelernt, dass die Herdplatte nicht zu berühren ist, wenn sie eingeschaltet ist, da wir uns verbrannt haben. Manche haben gelernt, dass Liebe weh tun kann. Andere lernten auf Milch zu verzichten, weil der Körper schlecht darauf reagiert hat. Bei der Prüfungsangst ist fast immer eine Reihe an negativen Erfahrungen mit dieser Art an Situation im Kopf gespeichert. Diese werden hervorgerufen, sind präsent und lassen jede weitere Situation automatisch wieder zu dieser Situation werden. Denn wir verhalten uns so, wie wir es von uns denken, wie wir auch früher schon reagiert haben, denn wir glauben, dass wir hilflos ausgeliefert sind und beschwören genau den gleichen Teufelskreis hervor.

Mangelnder Glaube an die eigenen Fähigkeiten

Jemand sitzt vor dem Prüfungsbogen und weiß die erste Frage nicht. Dann sieht sich derjenige um und sieht, dass die Mitschüler fleißig schreiben. Ein furchtbarer Moment, denn sofort kommen  Selbstzweifel hoch: „Wieso kann ich das nicht? Was werden die anderen sagen, wenn ich nicht bestehe? Bin ich der oder die Einzige, die die Lösung nicht weiß?“

Zu hohe Erwartungen

Prüfungen mit Bestleistungen zu bestehen, alles zu wissen, um sicher zu sein und Ziele zu verfolgen, die sehr hoch angesetzt sind, lösen Druck aus. Die Furcht Fehler zu machen, zeigt hohe Ansprüche an sich selbst. In Gedanken werden die Erwartungen oft mit dem Wort „ich muss“  oder „ich darf nicht“ gekennzeichnet: „Ich muss die Prüfung schaffen! Ich darf mir keinen Fehler erlauben!“

Druck

Zu einer Prüfung zu gehen und zu wissen, dass diese bestanden werden muss, verursacht Druck und somit Stress. Oft machen wir uns selbst den Druck, doch oft kommt dieser aufgrund von äußeren Einflüssen zustande. Denn Druck wird oft von Eltern ausgeübt, die bestimmte Vorstellungen haben, die wir glauben erfüllen zu müssen. Auch Richtlinien, Vorgaben, Aufnahmekriterien etc. fördern diesen Druck von außen. Auch der Vergleich mit anderen erzeugt Druck.

 

Wer neigt zu Prüfungsangst?

Betroffen sind dabei keinesfalls nur die Ängstlichen, Sensiblen oder die Unsicheren. Sondern es sind oft Charaktere, die …

  • zu Perfektionismus neigen und an sich viel zu hohe Ansprüche stellen. Motto: „Ich darf mir hier keinen Fehler erlauben!“
  • sich selbst zu viel Aufmerksamkeit schenken und ihr Wirken und ihre Emotionen deshalb ständig kontrollieren wollen. Motto: „Jetzt auf keinen Fall rot werden, den Faden verlieren oder stottern!“
  • deren Selbstbild vor allem von Misserfolgen geprägt ist und die deshalb in eine Art selbsterfüllende Prophezeiung steuern. Motto: „Ich bin ein Versager, bestimmt bekomme ich auch diesen Job wieder nicht!“

 

Der Prozess im Gehirn

Informationen werden normalerweise durch das limbische System gefiltert. Es ordnet allen Informationen einem Gefühl zu. Nehmen wir eine Prüfungssituation aber als Bedrohung wahr, empfinden wir entsprechend Angst. Die Amygdala, die für das Zuteilen der Emotionen verantwortlich ist, aktiviert nun den Hypothalamus, das Steuerungssystem des Gehirns – und es kommt zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Diese Hormonkombination überschwemmt das Gehirn und legt den Hippocampus, der verantwortlich für die Übertragung von Informationen ins Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis ist, lahm. Beide verweigern dann den Zugriff auf ihre Inhalte.

Normalerweise baut der Körper die Hormone selbst wieder ab und kehrt vom Alarmzustand und vorübergehender Panik wieder in den Normalmodus zurück. Beim Blackout ist diese Funktion aber gestört. Überdies entsteht bei akuter Prüfungsangst eine Art Tunnelblick: Wir sind nicht mehr in der Lage Zusammenhänge herzustellen. Die Angst blockiert jede Transferleistung des Gehirns. Es ist unmöglich klar zu denken und zu assoziieren. Das äußert sich in dem Gefühl der Leere.

 

Die Ursache bekämpfen, nicht die Symptome

Um unser Gehirn wieder funktionstüchtig zu machen, brauchen wir positive Gedanken – wir müssen uns gut zu reden, solange bis wir es glauben und somit ein schöner Film mit Happy End in unseren Gedanken abläuft. Unser Gehirn bringt die beste Leistung, wenn wir weder gleichgültig, noch zu angespannt sind.

 

Hinter der inneren Unruhe steckt ein Auslöser.

Die innere Unruhe ist sozusagen selbst ein Symptom, nicht aber die Ursache.

 

Mein Tipp ist, sich bewusst die Gedanken anzuhören und niederzuschreiben. Dies alleine bewirkt schon eine Menge, da die Worte am Papier erst das Ausmaß der negativen Gedanken ersichtlich machen. Auf Papier hat dies eine gewaltige Wirkung. Nachdem wir diese identifiziert haben, machen wir uns daran hilfreiche, positive Gedanken zu formulieren.

 

Ich darf mir keine Fehler erlauben. Dann falle ich durch.

Fehler sind menschlich. Ich gebe mein Bestes.
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager. Noten sind eine Momentaufnahme meines Wissens und sagen nichts über mich aus. Meine Familie, Freunde und auch ich liebe(n) mich egal, ob ich bestehe oder nicht.
Der Prüfer weiß, dass ich aufgeregt und unsicher bin. Er wird das ausnutzen.

Der Prüfer ist auch nur ein Mensch, der genauso wie ich täglich Zähne putzt und auf die Toilette geht.

Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen, wenn nicht ist das eine Katastrophe.

Ich werde mein Leben meistern und in der Geschwindigkeit vorankommen, die mir gut tut.

 

  • Ängste aufschreiben

Es ist dann wie bei einem Computer: Der Arbeitspeicher ist mit Sorgen und Prüfungsängsten ausgelastet und hat keine Kapazitäten mehr frei. Das Aufschreiben jedoch ist wie eine externe Festplatte: Es speichert den Stress extern zwischen – und der Kopf ist wieder frei für den eigentlichen Test.

  • Glaubenssätze

„Ich schaffe das“, „Ich bin stolz auf mich, weil ich mein Bestes gegeben habe“, „Ich liebe mich so wie ich bin“, „Ich bin gut genug“, „Die Prüfung wird mir leicht fallen“, „Es wird genau kommen, was ich gelernt habe“. Mit bewusst positiv formulierten Sätzen, die wir regelmäßig lesen, können wir uns unterbewusst umprogrammieren. Am besten werden die zuvor notierten Ängste in positive Aussagen umgewandelt und dann täglich mindestens 1-mal bzw. jedes mal, wenn die Angst hochkommt, gelesen.

  •  Die Meinung anderer ignorieren

Innere Unruhe hängt oft mit der Angst zusammen, dass andere schlecht von uns denken könnten. Was ist, wenn ich mich blamiere? Was sagen die Kollegen, wenn ich die Präsentation verpatze? Wie reagiert das Umfeld? Wenn es Ihnen gelingt, nicht mehr von der Meinung anderer abhängig zu sein und sich damit selbst weniger unter Druck zu setzen, bekämpfen Sie auch die innere Unruhe nachhaltig.

  • Akzeptieren von Fehlern

Eine wichtige Grundeinstellung, mit der Sie der Ursache von innerer Unruhe den Kampf ansagen: Erlauben Sie sich selbst, Fehler zu machen und zu scheitern. Sie müssen nicht perfekt sein und auch keine Angst davor haben, dass etwas schieflaufen könnte. Irren ist menschlich und Fehler bestimmen nicht Ihren Wert als Person.

  • Bedeutung nehmen

Welche Bedeutung hat diese Prüfung in 5 Jahren für mich oder in 10 Jahren? Tut mir diese Prüfung körperlich weh? Was wäre schlimmer, als die Prüfung zu vermasseln? Wer in meiner Familie (Mama, Papa, Schwester, Oma, Tante etc. hat schon mal eine Prüfung versemmelt? Wie wichtig ist das heute für sie? Sind sie dadurch noch bis heute todunglücklich geworden? Hier geht es vor allem darum, einen Vergleichswert zu schaffen, neben dem ein schlechtes Prüfungsergebnis unwichtig wird. Ob dies der Welthunger ist, ein Blinder, ein Rollstuhlfahrer, eine Krankheit etc. Auch durch das Blicken in die Zukunft senkt den Wert dieser kurzen Leistungsfeststellung. Dass auch Verwandte und Bekannte nicht perfekt sind und trotzdem heute ein schönes Leben führen, beweist, dass es nicht das Leben bestimmt.

  • Die innere Unruhe nutzen

Zu guter Letzt: Innere Unruhe ist ein unangenehmes und schädliches Gefühl – doch Sie können lernen, diese für sich zu nutzen. Die Unruhe kann Ihnen zeigen, dass Sie sich nicht gut vorbereitet fühlen oder dass Sie mit dem bisherigen Plan nicht zufrieden sind. Hören Sie auf diese Signale, um etwas daran zu ändern. So werden Sie die innere Unruhe los und verbessern gleichzeitig das Endergebnis.

 

 

Prüfungsangst bewältigen

Vermeiden lässt sich die Situation nicht, Prüfungen begleiten uns ein Leben lang. Es gibt dafür nicht immer Noten, aber bewähren und zeigen, was wir können, müssen wir immer wieder.

Das gefürchtete Blackout entsteht aufgrund starker Angst, bei der die Informationsübertragung im Gehirn nicht mehr funktioniert. Die mathematische Gleichung oder auch die gelernten Englischvokabeln sind dabei vergessen. Der Kopf ist leer. Unser Gehirn bringt die beste Leistung, wenn wir weder gleichgültig, noch zu angespannt sind.

Gedankenstopp

Sobald die Angst aufsteigt, hilft es kurz „Stopp!“ zu denken. Der Gedankenstopp soll sprichwörtlich die negativen Gedanken stoppen. Diese Methode ist einfach und sehr wirkungsvoll.  Danach wird analysiert: Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr? Warum, warum nicht? Meist ist der Gedanke nicht wahr und nur das schlimmste mögliche Zukunftsszenario. Mit der Frage „Warum ist dieser Gedanke nicht wahr?“, werden selbst Gründe gefunden und genannt, die beruhigen.

Aufmerksamkeit steuern

Lenke die Aufmerksamkeit bewusst auf die Umgebung und weg von dir selbst. Wenn die ganze Zeit darüber nachgedacht wird, wie das Versagen aussieht und welche Konsequenzen folgen können, heizt es die besagte Angstspirale nur noch mehr an.
Auch wenn es schwerfällt: Denke an etwas völlig anderes! Etwa den Nachmittag nach der Prüfung und was Sie dann Schönes tun könnten. Und sei es nur, dass bewusst an einen rosa Elefanten gedacht wird.

Macht gewinnen

Da der Prüfer über die Note entscheidet, verfügt er über Macht, was uns natürlich klein fühlen lässt. Wenn wir uns bewusst machen, dass er nicht der „Mächtige“ ist, sondern ein ganz normaler Mensch, lässt uns das gefühlt auf Augenhöhe agieren. Zum Beispiel stelle dir vor, der Prüfer gegenüber hat genauso Familie, muss täglich sein Geschäft auf der Toilette erledigen, hat auch mal Durchfall, ist auch mal krank und schwach im Bett oder tobt sich mit dem/der Partner(in) im Schlafzimmer aus. Denk dir auch gerne eine konkrete Vorstellung aus, die du in der Situation dir bildlich vorstellen und abrufen möchtest. Z.B. der Prüfer auf der Toilette, beim Sex, nackig vor dir, wie er bei einer Prüfung versagt und selbst bewertet wird.

Stress wegatmen

Auch einfache Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Wer unter Angst leidet, atmet schnell und flach. Falsch! Denn darunter leidet die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Durch dies Atmung signalisiert der Körper erst recht, dass er in einem Angstzustand ist. Wenn wir den Körper zu einer normalen Atmung bringen, denkt das Gehirn, dass der Alarm falsch war und beruhigt sich. Denn Kopf und Körper beeinflussen sich wechselseitig.

6-7-8 Atmung: Tief einatmen und dabei langsam gedanklich bis 6 zählen, Luft anhalten und bis 7 zählen. Dann ganz langsam Ausatmen bis wir gedanklich bei der Zahl 8 angekommen sind. Dies am besten 4-mal wiederholen.

Umso besser du wirst, umso länger kannst du ein- und ausatmen. Vor allem beim Ausatmen lassen wir los und entspannen sich die Muskeln. Umso länger du Ausatmen kannst umso besser. Zusätzlich kannst du auch noch denken: Ich atme Entspannung ein (einatmen). Ich atme Anspannung aus (beim Ausatmen).

Muskeln entspannen

Eine vergleichbare Entspannungsmethode ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Hierbei gilt es, einzelne Muskeln gezielt anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Erst die Beine – Zehen, Ferse, Waden, Oberschenkel, Po –, dann die Arme – Finger, Unterarme, Oberarme, Schultern – und schließlich den Rücken, Hals, Gesicht, Mund, Stirn. Das Ganze wirkt zweifach: Durch die Konzentration auf den Körper werden wir abgelenkt, der Wechsel von An- und Entspannung fährt allmählich die Produktion der Stresshormone herunter.

Perspektive wechseln

Betrachte die Prüfung als Herausforderung. Die mentale Herangehensweise an eine Prüfung ist entscheidend: Ein bisschen Lampenfieber steigert die Aufmerksamkeit, ist aktivierend und leistungssteigernd. Stress setzt im Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol frei. Binnen Sekunden stehen uns so sämtliche Energien zur Verfügung, um Spitzenleistungen zu erbringen – ob beim Wettkampf, einem Vortrag oder eben in einer Bewerbungssituation. Empfinden wir die Klausur jedoch als Bedrohung, wird aus dem Lampenfieber eine Denkblockade.

Blackout zugeben

Wenn die Prüfungsangst uns ausgerechnet in einer mündlichen Prüfung oder im Bewerbungsgespräch überfällt, ist die beste Waffe Ehrlichkeit: Sage dem Prüfer, dass du gerade eine Blockade hast. Versuche dir kurz Zeit zu nehmen, bewusst zu atmen, dir einen positiven Glaubenssatz zu sagen und nutze einen dieser Sätze: „Könnten Sie die Frage bitte nochmals wiederholen?“, „Geben Sie mir kurz einen Moment Zeit. Ich muss überlegen“, „Hätten Sie ein Stück Papier und einen Stift? Ich würde vor der Antwort gerne meine Gedanken sortieren“, „Bitte stellen Sie die Frage zurück. Ich möchte diese am Ende beantworten“

Zehenwackeln

Alle rein kognitiven Tipps und Tricks haben einen Haken: Das menschliche Gehirn versagt unter Stress. So kann es passieren, dass die vorher geübten Techniken einem erst wieder einfallen, wenn man mit Schamesröte im Gesicht wieder auf dem Flur steht. Ein Trick, der immer funktioniert: Wackle mit den Zehen! Die beiden dicken Zehen versagen auch bei Stress nicht. Um sie bewusst und aktiv bewegen zu können, muss das Gehirn etwas von seiner im Stress geblockten Energie abzweigen. Das funktioniert aber nur, wenn du bewusst mit den Zehen wackelst. Viele Menschen machen das instinktiv bei Stress, nur eben unbewusst. Daher verpufft die gute Wirkung

Beruhigende Hausmittel

In der Natur finden wir viele Heilmittel. Beruhigende Naturhilfsmittel sind Sanfte Mittel Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Lavendel. Diese eignen sich zur Bekämpfung von innerlicher Unruhe.

 

Prophylaxe: Prüfungsstress vorbeugen

Rechtzeitig beginnen

Prokrastination ist ein häufiges Hindernis für Lernende: Sie schieben die das Lernen solange auf, bis es dafür fast schon zu spät ist. Hier hilft nur Selbstdisziplin und gutes Zeitmanagement: Stellen Sie einen Lernplan auf – und halten Sie sich daran. So schaffen Sie Ihr Pensum und behalten stets den Überblick.

Lernstoff einteilen

Wenn die möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte zerlegt werden und portionsweise gelernt werden, kann das Gehirn den Stoff besser verarbeiten. Jede geschaffte Portion ist außerdem ein Erfolgserlebnis, das zusätzlich motiviert.

Erfolgskontrollen einbauen

Lesen ist nicht gleich lernen. Erst, wenn es aufgeschrieben wird, bleibt das Gelesene hängen. Indem das Gelernte zum Beispiel auf Karteikarten notiert wird oder auch laut vorgesagt wird oder jemand anderem erklärt wird, nutzen wir mehrere Sinne und lernen somit effektiver.

Pausen machen

Das Gehirn ist nicht endlos aufnahmefähig. Deswegen sollten nach spätestens 90 Minuten eine Viertelstunde Pause gemacht werden. Nach maximal drei Einheiten (rund vier Stunden) wiederum mindestens eine Stunde Pause. Das Ganze wird auch BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle) genannt: In der jeweiligen Auszeit wird etwas völlig Anderes gemacht z.B. etwas handwerkliches, sportliches oder künstlerisches. Anschließend ist das Hirn wieder fit und aufnahmefähig.

Leistungsphasen beachten

Optimal vorbereitet ist, wer zudem seinen individuellen Leistungsrhythmus berücksichtigt. Es gibt ausgeprägte Nachtmenschen, deren Leistungsfähigkeit oft erst gegen 9 Uhr hochfährt, dafür aber bis spät in die Nacht reicht. Dann gibt es auch Frühaufsteher, die am Morgen am aufnahmefähigsten sind.

Ausreichend schlafen

Im Schlaf verarbeitet das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages, es lernt auch. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte setzen kann. Mit steigendem Schlafmangel sinken sogar die Aufnahmefähigkeit und die Belastbarkeit, welche zu allgemein schlechteren Ergebnissen führt.

Training

Vertraute Situationen lösen keine Angst aus. Das gilt natürlich auch für Prüfungen. Je mehr Probeklausuren unter möglichst realistischen Bedingungen gemacht werden, desto geringer wird die Angst, in der konkreten Situation zu versagen. Alle neuen Situationen sind zuerst unangenehm, ob das erste Mal Rad fahren oder der erste Kuss. Die Lösung lautet: Üben, üben, üben, bis es das normalste der Welt ist und keine Angstreaktion ausgelöst wird.

 

Selbsttest: Leide ich unter Prüfungsangst?

Hier kannst du den Schnelltest online machen:

Selbsttest: Habe ich Prüfungsangst?

 

Hier kannst du den Test als PDF downloaden:

Selbsttest: Habe ich Prüfungsangst? PDF

 

Deine Sabrina

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