Wie überwinde ich Prüfungsangst?

Warum haben wir Prüfungsangst?

Angst ist ein wichtiges Gefühl, das uns aufmerksam, wachsam und überleben lässt. Ohne Angst würden wir von hohen Brücken springen, durch Feuer laufen oder mit spitzen Messern zum Spaß hantieren. Der Mensch möchte überleben. Diesen Instinkt hat jeder gesunde Mensch. Angst und auch Stress kommen aus der Steinzeit, als unsere Vorfahren gegen Mammuts kämpfen mussten. Stand ein gefährliches Mammut vor ihnen, dann mussten sie Angst und Stress empfinden. Die Angst machte sie wachsam und sicherte ihr Überleben. Der Stress gab dem Körper Energie und Kraft, um Höchstleistungen bringen zu können. Die Augen weiteten sich, damit nichts übersehen wurde, das Gehör wurde empfindlich, um nichts zu überhören, was zum eigenen Tod führen könnte. Die Muskeln spannten sich an, um genügend Kraft zu haben und eine Chance gegen die Bedrohung zu haben. Der Körper sowie die dazugehörigen Gefühle helfen dem Menschen. Aber, wenn ein Mensch gegen eine Bedrohung kämpfen muss, helfen keine Englischvokabeln oder mathematische Formeln, deshalb kann das Gehirn, wenn es sich bedroht fühlt, nur an Kampf oder Flucht denken. Mehr Energie darf das Gehirn nicht verbrauchen, denn die Muskeln haben es für den Kampf nötiger, denn sonst könnte man nicht schnell genug weglaufen oder ausreichend stark kämpfen – eine äußerst sinnvolle Reaktion des Körpers.

Die gute Nachricht: Prüfungsangst lässt sich bewältigen


Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist eine Form von sozialer Angst, die Angst von anderen Menschen beurteilt oder bewertet zu werden. Nicht die Angst zu versagen ist der häufig und fälschlicherweise vermutete Auslöser, sondern die Angst sich zu blamieren, abgelehnt oder ausgelacht zu werden. Auch die Erwartungshaltung spielt eine wichtige Rolle. Wenn ein bestimmtes Ergebnis erwartet wird und eine Abweichung vorzufinden ist, erzeugt dies Frust. Sollte jemand auf Sonne hoffen, da dieser eine Wanderung geplant hat und es regnet, ist man natürlich enttäuscht. Hätte man keine Erwartungshaltung gehabt, wäre auch die Enttäuschung ausgeblieben.

Angst und Stress entsteht im Kopf aufgrund einer negativen Zukunftsvorstellung

Diese angsteinflößende Zukunftsvorstellung ist noch nicht eingetroffen und somit ein mögliches Ereignis in der Zukunft. Die möglichen, aber meist noch nicht eingetroffenen, gefürchteten Konsequenzen in der Zukunft wie z.B. Ablehnung, Kritik, Schulverweis, Arbeitslosigkeit, Hohn etc. lösen die Panik und die körperlichen Symptome wie Atemnot, Herzrasen, Taubheit, Kribbeln etc. aus. Unser Gehirn spielt uns einen Streich. Wir sind beim Worst-Case-Szenario, aber nicht im Hier und Jetzt.

Ein Fehler, ein Versagen bedeutet nicht das Ende.

Selbstvertrauen gewinnen – Selbstzweifel besiegen

Buch: Prüfungsangst besiegen – die Prüfung meistern!


Prüfungsangst bewältigen

Die Ursache bekämpfen, nicht die Symptome

Der Auslöser für jede Angst- und Stressreaktion ist ein Gedanke. Ein Gedanke an die Zukunft, an eine mögliche Bedrohung, an eine schreckliche Konsequenz. Jedoch hast du jetzt noch nicht versagt. Die vorweggenommenen Gefühle, wie Scham, Angst, Frust oder Unzufriedenheit wären jetzt noch nicht nötig. Das mögliche Zukunftsszenario löst diese Gefühle bei dir aus. Jedoch wirst du gerade gemütlich auf deinem Sofa sitzen und keinerlei Anlass dazu haben, dich schlecht zu fühlen oder Angst zu haben. Warum verspürst du es trotzdem? Weil du gedanklich in der Zukunft bist und nicht im Hier und Jetzt.

Damit du dich anders fühlst und somit auch anders verhalten kannst, ist die einzige Lösung, die Arbeit an den eigenen Gedanken.

Um unser Gehirn wieder funktionstüchtig zu machen, brauchen wir positive Gedanken. Denn Gedanken lösen Gefühle aus und unsere Gefühle lassen uns handeln. Du musst Vertrauen in dich selbst haben, Herausforderungen bewältigen zu können, stark genug zu sein und immer wieder Lösungen finden zu können. Dein Gehirn kann nur arbeiten, wenn es sich nicht in einer lebensbedrohlichen Situation befindet. Die Mammuts, die uns Menschen in der Steinzeit zu dieser wichtigen und hilfreichen Angstreaktion geführt haben, die sind nicht da. Eine Prüfung heißt nicht, dass unser Leben zu Ende ist. Eine Prüfung bedeutet nicht den Weltuntergang und eine schlechte Note, macht dich zu keinem schlechten Menschen.


Besiege deine Prüfungsangst

13 Übungen, um die Prüfungsangst zu besiegen

 

  • Schreibe deine Ängste auf

Die angsteinflößenden, belastenden Gedanken zu erkennen, ist der erste Schritt, um diese zu besiegen. Oft sind diese unrealistisch, übertrieben und unnötig. Wie viele Sorgen, die du dir tagtäglich machst, waren wirklich wichtig und sind eingetroffen? War der Großteil nicht unnötig und haben dich schlecht fühlen lassen, obwohl deine Sorgen sich nie bewahrheitet haben?

Oft fällt es nicht leicht, einen Gedanken festzuhalten und auf Papier zu bringen. Nimm dir ausreichend Zeit. Du kannst auch einen Timer auf 5 Minuten stellen. An die Prüfung denken, an das davor, die Prüfungssituation selbst und an die Zeit danach. Was geht dir durch den Kopf? Versuche den Stift nicht abzusetzen.

Da Prüfungsangst eine soziale Angst ist, spielt vor allem die Bewertung anderer Menschen eine wichtige Rolle. Was glaubst du denn, würden andere Menschen über dich denken oder sagen? Notiere es!

Übung:

Schreibe deine Gedanken auf. Formuliere deine Ängste in ganzen Sätzen!

 

  • Hinterfrage deine Ängste

Nachdem du deine Gedanken ausformuliert hast, frage dich, ob diese Ängste ihre Berechtigung haben. Sind diese Ängste sinnvoll und hilfreich? Sind die vorgestellten Konsequenzen realistisch? Glaubst du wirklich, dass andere Menschen derartiges über dich sagen würden? Oder ist es eher das Worst-Case-Szenario, das schlimmste, was passieren könnte? Die Wahrheit und Realität liegt meist in der Mitte, zwischen Wunschvorstellung und absolute Katastrophe. Versuche hier realistisch zu sein und stelle dir folgende Fragen:

  • Ist dieser Gedanke hilfreich?
  • Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr?
  • Warum (nicht)?

Du wirst feststellen, dass deine Ängste unbegründet sind. Dadurch fühlst du dich besser und die kannst ein Stück aufatmen, denn deine Last, die auf deinen Schultern lastet, wird etwas leichter. Hier ein Beispiel:

Ist dieser Gedanke hilfreich? Nein, absolut nicht! Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr? Nein, nicht zu 100 %.

Warum (nicht)? Weil ich noch nicht wissen kann, welche Fragen kommen werden. Weil ich nicht wissen kann, dass ich durchfalle.  Weil ich mein Bestes gebe und viel gelernt habe. Weil ich schon viele Prüfungen geschafft habe. Weil viele Menschen an mich glauben und mich trotz negativer Prüfung genauso lieben werden.

Nimm die Angst an, akzeptiere sie, nutze sie!

Du siehst, wie hilfreich es sein kann, die richtigen Fragen zu stellen. Außerdem solltest du bemerken, dass der Großteil deiner Ängste nie eintrifft, nicht wahr sind und dich unnötig belasten. Die notierten Gründe zeigen dir nochmals, warum deine Ängste unrealistisch und unnötig belastend sind. Somit gibst du dir Kraft, Mut und Stärke.

Übung:

Stelle dir folgende Fragen:

  • Ist dieser Gedanke hilfreich?
  • Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr?
  • Warum (nicht)?

 

  • Gib deine Angst zu

Wenn die Prüfungsangst dich in einer mündlichen Prüfung überfällt, ist die beste Waffe Ehrlichkeit: Sage dem Prüfer, dass du gerade eine Denkblockade hast. Frage auch, nach einer kurzen Bedenkzeit. Das ist nicht schlimm und wird dir in den meisten Fällen gewährt werden. Atme ruhig und tief ein. Beruhige dich, sammle dich, konzentriere dich. Du kannst den Prüfer auch bitten, die Frage zu wiederholen.

In den meisten Fällen, wenn dein Gegenüber sieht und hört, dass du Angst hast, wird er umso mehr auf dich eingehen und dich weniger unter Druck setzen. Versuche dir kurz Zeit zu nehmen, bewusst zu atmen, dir einen positiven Glaubenssatz zu sagen und nutze einen dieser Sätze: „Könnten Sie die Frage bitte nochmals wiederholen?“, „Geben Sie mir kurz einen Moment Zeit. Ich muss überlegen“, „Hätten Sie ein Stück Papier und einen Stift? Ich würde vor der Antwort gerne meine Gedanken sortieren“, „Bitte stellen Sie die Frage zurück. Ich möchte diese am Ende beantworten“

Ein Plan vertreibt die Hilflosigkeit.

Wenn du einen Plan hast, was du in der Situation machen wirst, dann fühlst du dich nicht mehr hilflos. Stelle dir die Situation genau vor. Stelle dir vor, wie du nach einem Blatt Papier bittest und die Worte sagst: „Geben Sie mir kurz Zeit, um nachzudenken“. Stell dir vor, wie dein Prüfer nickt, dich anlächelt und du dich entspannst. Stell dir vor, wie dir alles wieder einfällt und du die Prüfung meisterst.

Übung:

Stell dir die Prüfungssituation vor. Überlege dir, was du sagen oder tun könntest.

 

  • Formuliere negative Gedanken zu positiven um

Stoppe negative Gedanken. Sobald die Angst aufsteigt, hilft es kurz „Stopp!“ zu denken – oder noch besser, laut zu sagen. Der Gedankenstopp soll sprichwörtlich deine negativen Gedanken stoppen. Diese Methode ist einfach und sehr wirkungsvoll.  „Ich schaffe das nicht!“ „Stopp!“ Danach wird analysiert: Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr? Warum, warum nicht? Meist ist der Gedanke nicht wahr und nur das schlimmste mögliche Zukunftsszenario.

Mit der Frage „Warum ist dieser Gedanke nicht wahr?“, werden selbst Gründe gefunden und genannt, die beruhigen und die Prüfungsangst bekämpfen. „Ich kann es noch gar nicht wissen, dass ich es nicht kann. Ein Gehirngespinst. Ein mögliches Szenario, nicht real, nicht eingetroffen. Es tut mir nicht gut. Es hilft nicht, schlecht zu denken. Es ist nicht wahr. Erst einmal probieren. Ich gebe mein Bestes. Ich versuche es! Ich werde es schaffen!“

Es ist eine Kunst, die Gedanken bewusst wahrzunehmen. Wenn sich körperliche Symptome, wie Angstschweiß, Schwindel oder Zittern, bemerkbar machen, ist es meist schon zu spät. Die Gedanken haben sich selbstständig gemacht und du fühlst, was du denkst. Wenn du dies bemerkst, kannst du aber gegensteuern. Du sagst laut: „Stopp!“. Danach formulierst du positive Sätze, die dich gut fühlen lassen und somit deine Gefühle und deinen Körper reagieren lassen.

Ich darf mir keine Fehler erlauben. Dann falle ich durch.

Fehler sind menschlich. Ich gebe mein Bestes.
Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager. Noten sind eine Momentaufnahme meines Wissens und sagen nichts über mich aus. Meine Familie, Freunde und auch ich liebe(n) mich egal, ob ich bestehe oder nicht.
Der Prüfer weiß, dass ich aufgeregt und unsicher bin. Er wird das ausnutzen.

Der Prüfer ist auch nur ein Mensch, der genauso wie ich täglich Zähne putzt und auf die Toilette geht.

Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen, wenn nicht ist das eine Katastrophe.

Ich werde mein Leben meistern und in der Geschwindigkeit vorankommen, die mir gut tut.

Übung:

Formuliere deine negativen Gedanken zu positiven um!

 

  • Nutze positive Glaubenssätze

Gedanken lösen Gefühle aus, Gefühle lassen dich handeln.

Positives Denken lässt dich gut fühlen. Ein gutes Gefühl ist wichtig, damit das Gehirn weiterhin funktionstüchtig ist. „Ich schaffe das“, „Ich bin stolz auf mich, weil ich mein Bestes gegeben habe“, „Ich liebe mich, so wie ich bin“, „Ich bin gut genug“, „Die Prüfung wird mir leichtfallen“, „Es wird genau kommen, was ich gelernt habe“. Mit bewusst positiv formulierten Sätzen, die du regelmäßig liest, kannst du dich unterbewusst umprogrammieren. Die neuen Glaubenssätze werden genau in den Situationen in deinen Gedanken auftauchen, in denen du diese brauchst. Auch wenn du diese anfangs noch nicht ganz glauben kannst, umso öfter du diese liest, umso wahrer werden sich diese anfühlen und schließlich sich in deinem Kopf verankern – wie bei einer Gehirnwäsche. Wenn du alternative, hilfreiche Gedanken gefunden hast, dann sage dir diese regelmäßig vor. Wenn du dich immer wieder mit diesen positiv formulierten Sätzen beschäftigst, werden sich diese manifestieren und in deinem Kopf festsetzen, bis sie automatisch in den angsteinflößenden Situationen hervorkommen, in denen dein Selbstvertrauen diese bitter nötig hat.

Hier findest du Beispiele für Glaubenssätze, die dir helfen können. Sollte sich einer davon besonders gut anfühlen, notiere diesen, halte ihn fest und verankere ihn in deinen Gedanken.

Ich bin stark. Nichts kann mich aufhalten.

Ich schaffe das.

Ich liebe mich, so wie ich bin. Ich bin gut genug.

Die Prüfung wird mir leichtfallen.

Jeder neue Tag ist eine neue Chance. Das Leben hat noch so viel Gutes mit mir vor.

Ich werde jeden Tag stärker, besser und mutiger.

Ich akzeptiere mich mit all meinen Fehlern. Jeder Fehler ist eine Lernchance und bringt mich voran.

Ich vergebe mir selbst und allen anderen. Alles Negative prallt an mir ab.

Ich werde meinen Weg finden.

Ich kann alles schaffen, was ich will. Ich glaube an mich.

 

Übung:

Notiere dir 10 neue Glaubenssätze und lies oder sprich diese mindestens 1-mal. Stelle dir einen Wecker, trage den Termin in deinen Kalender ein und mache es zu einer Priorität, diese täglich zu lesen, schreiben oder zu sprechen.

 

  • Gewinne Macht

Unter der Erde sind alle Menschen gleich.

Da der Prüfer über die Note entscheidet, verfügt er über Macht, was dich natürlich klein fühlen lässt. Niemand hat es gerne, offenkundig beurteilt zu werden. Niemand mag es, wenn jemand anderes die Kontrolle über einen oder einen Teil seiner Zukunft hat. Wenn wir uns bewusst machen, dass der Prüfer nicht der „mächtige, allwissende Gott“ ist, sondern ein ganz normaler Mensch, lässt uns das gefühlt und auf Augenhöhe agieren. Zum Beispiel stelle dir vor, dein Gegenüber hat genauso eine Familie, muss täglich sein Geschäft auf der Toilette erledigen, hat auch mal Durchfall, ist auch mal krank und schwach im Bett oder tobt sich mit dem/der Partner(in) im Schlafzimmer aus. Denk dir auch gerne eine konkrete Vorstellung aus, die du in der Situation dir bildlich vorstellen und abrufen möchtest z. B. der Prüfer auf der Toilette, beim Sex, nackig vor dir, wie er bei einer Prüfung versagt und selbst bewertet wird. Vielleicht hast du schon einmal gehört, du sollst dir bei Präsentationen dein Publikum nackt vorstellen. Ja, das hilft! Denn wenn sie nackt sind, musst du dich auf keinen Fall schämen.

Übung:

Wähle jetzt deine passende Vorstellung, um Macht über die Situation zu gewinnen und dem Prüfer auf Augenhöhe zu begegnen! Stelle es dir bildlich vor, haargenau, jedes Detail. Schreibe es auf!

 

  • Atme den Stress weg

Auch einfache Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Wer unter Angst leidet, atmet schnell und flach. Stopp, das tut dir nicht gut! Denn darunter leidet die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

Durch dies Atmung signalisiert der Körper erst recht, dass er in einem Angstzustand ist. Wenn wir den Körper zu einer normalen Atmung bringen, denkt das Gehirn, dass der Alarm falsch war und beruhigt sich. Denn Kopf und Körper beeinflussen sich wechselseitig. Wenn du entspannt und langsam ein- und ausatmest, werden sich schlagartig deine negativen Gedanken in Luft auflösen. Langsam atmen und innerlich aufgebracht sein funktioniert nicht.

Umso besser du wirst, umso länger kannst du ein- und ausatmen. Vor allem beim Ausatmen lassen wir los und entspannen sich die Muskeln. Umso länger du Ausatmen kannst, umso besser. Zusätzlich kannst du auch noch denken: Ich atme Entspannung ein (einatmen). Ich atme Anspannung aus (beim Ausatmen).

Übung:

6-7-8 Atmung: Tief einatmen und dabei langsam gedanklich bis 6 zählen, Luft anhalten und bis 7 zählen. Dann ganz langsam Ausatmen bis du gedanklich bei der Zahl 8 angekommen bist. Dies am besten 4-mal wiederholen.

Enstpannungsübungen, die du überall machen kannst

Entspannungspunkte am Körper

 

  •  Ignoriere die Meinung anderer

Es ist dein Leben. Nur du weißt, was dich glücklich macht und erfüllt. Du musst nicht die Erwartungen anderer Menschen erfüllen, denn sie wissen nicht, wie du dich fühlst und was dir guttut. Du bist niemandem Rechenschaft schuldig. Dein Leben, deine Entscheidungen. Du machst deinen eigenen Fehler und Erfahrungen, sowie andere diese auch gemacht haben, dadurch gelernt haben und stärker geworden sind. Du hast das Recht, selbst zu lernen, zu scheitern und dann wieder aufzustehen. Höre nicht auf andere, die dir einreden wollen, wie du dein Leben zu führen hast. Du bist einzigartig, besonders und niemand kennt dich so gut, wie du dich selbst. Dir muss es gut gehen, niemand anderem. Du bist der Mensch, der am meisten Zeit mit dir verbringt und du bist derjenige, mit dem du am meisten sprichst.

Deshalb ist es wichtig, dass du dich gut behandelst und dir selbst Liebe schenkst. Auch bei deiner Familie und Freunden würdest du niemals so hart ins Gericht gehen. Du wärst nicht so kritisch und kleinlich bei anderen, aber bei dir bist du es.

Übung:

Stelle dir folgende Fragen:

  • Mache ich das für mich oder für jemand anderen?
  • Finde ich es schlimm oder ist es die Vorstellung, dass jemand anderes es schlimm findet?
  • Wer trifft in meinem Leben Entscheidungen?
  • Wer kann mich glücklich machen?
  • Wem muss ich es recht machen?
  • Muss ich jemanden gefallen?

 Hoffentlich bemerkst du bei den letzten Fragen, dass du der- oder diejenige bist, die über dein Leben bestimmt. Du musst es nur dir recht machen und nur dir gefallen. Du lebst für dich – kein anderer weiß, wie dein glückliches und zufriedenes Leben aussieht.

Nur du weißt, was du brauchst und was dich glücklich macht

35 Übungen für mehr Selbstvertrauen

 

  • Akzeptiere deine Fehler

Fehler sind menschlich. Fehler gehören zum Leben dazu. Wir sind keine Perfektion Maschinen, die auf Knopfdruck funktionieren. Wir atmen, wir leben, wir sterben. Wir lernen, wir wachsen, wir scheitern und wir machen weiter. Fehler sind unvermeidlich. Nur wer nichts macht, macht auch keine Fehler. Wenn du nicht Gitarre spielst, wirst du auch keine falschen Noten spielen. Derjenige, der Gitarre spielt und Fehler macht, wird lernen, besser werden und schlussendlich siegen. Wenn du aus Angst vor Fehlern nichts mehr machst, dann hat dein Leben an Bedeutung verloren, denn egal, in was du dich versuchst, du wirst am Scheitern nicht vorbeikommen können. Beim Kochen, beim Rechtschreiben, beim Umgang mit Menschen – du machst Erfahrungen, siehst, wie etwas gut funktioniert und wie nicht. Und du wirst besser werden. Tag für Tag, Schritt für Schritt kommst du voran. Wenn du etwas lernen möchtest, besser werden möchtest, dann musst du es auch tun. Und ja, du wirst Fehler machen, zahlreiche Fehler, jedoch sind diese wichtig für deine Entwicklung. Schätze die Fehler, liebe das Scheitern.

Wer noch nie einen Fehler gemacht hat, hat sich noch nie an etwas Neuem versucht — Albert Einstein

Fehler sind nur schlimm, wenn wir diese nicht erwarten, als schlecht ansehen und unserem Versagen zu schreiben. Der innere Kritiker möchte keine Fehler. Er möchte keine Angriffsfläche für andere Menschen bieten. Wenn wir Fehler aber bewusstmachen, dann sind diese nicht schlimm. Dann sehen wir, das kein Fehler an sich schlimm ist oder wichtig genug, um sich selbst klein zu machen und das Selbstvertrauen zu rauben, sondern unsere Bewertung, unsere Einstellung, zu Fehlern. Fehler verlieren durch Absicht die Wichtigkeit und Schwere, die in ihnen liegt. Somit beweist uns das, dass es nicht an der Tätigkeit liegt, dass wir uns schlecht fühlen, sondern daran, was wir dabei denken. Deshalb müssen wir einen anderen Umgang mit Fehlern erlernen. Denn ein perfektes Leben ohne Fehler existiert nicht.

Übung:

Mache absichtlich Fehler! Werfe den Papierball absichtlich neben den Mülleimer, male einen nicht geraden Strich, zeichne die hässlichste Giraffe, koche ohne Rezept oder stehe jemandem im Weg!

Genau dieselbe Übung könnten wir nun beim Zeichnen einer Giraffe machen, beim Malen eines Hauses, eines perfekten Dreiecks oder beim Basteln eines Servietten-Schwans, beim Zielen in einen Mülleimer oder beim perfekten Wenden eines Pfannkuchens. Plötzlich, wenn wir bewusst Fehler machen, darauf achten, nicht perfekt zu sein, verlieren Fehler ihre Bedeutung. Fehler stören uns nicht, wenn wir sie absichtlich machen, da Fehler für uns negativ sind, weil sie aufgrund der Angst vor der Bewertung anderer entstehen. Wenn wir absichtlich etwas falsch machen, nimmt die Absicht vorab den Wind für jegliche Kritik aus den Segeln.

 

  • Nimm der Prüfung die Bedeutung

Welche Bedeutung hat diese Prüfung in 5 Jahren für mich oder in 10 Jahren? Tut mir diese Prüfung körperlich weh? Was wäre schlimmer, als die Prüfung zu vermasseln? Wer in meiner Familie (Mama, Papa, Schwester, Oma, Tante etc.) hat schon mal eine Prüfung versemmelt? Wie wichtig ist das heute für sie? Sind sie dadurch noch bis heute todunglücklich geworden? Hier geht es vor allem darum, einen Vergleichswert zu schaffen, neben dem ein schlechtes Prüfungsergebnis unwichtig wird. Ob dies der Welthunger ist, ein Blinder, ein Rollstuhlfahrer, eine Krankheit etc. Auch durch das Blicken in die Zukunft senkt den Wert dieser kurzen Leistungsfeststellung. Dass auch Verwandte und Bekannte nicht perfekt sind und trotzdem heute ein schönes Leben führen, beweist, dass es nicht das Leben bestimmt.

Übung:

Stelle dir folgende Fragen:

  • Welche Bedeutung hat diese Prüfung in 10 Jahren für mich?
  • Wer in meiner Familie (Mama, Papa, Schwester, Oma, Tante etc.) hat schon mal eine Prüfung vermasselt? Wie wichtig ist das heute für sie?
  • Tut mir diese Prüfung körperlich weh?
  • Was wäre schlimmer, als die Prüfung zu vermasseln?

 

  • Gewinne gedanklich

Wenn du weißt, dass eine herausfordernde Situation auf dich zukommt, bei der du eine extra Portion Selbstvertrauen benötigst, kannst du diese vorab gedanklich durchspielen, bewältigen und somit Stärke und Gelassenheit gewinnen. Besiege die Herausforderung gedanklich. Umso öfters du im Trockentraining Herausforderungen bewältigst, desto weniger bedrohlich scheint diese zu werden. Denn wenn wir wissen, was auf uns zukommt, wir das immer wieder durchspielen und einen positiven Ausgang heraufbeschwören, glauben wir nicht nur diesen positiven Ausgang und erwarten diesen in der realen Welt, sondern wir erfahren durch eine bereits bekannte Situation (alles Neue macht Angst) mehr Selbstvertrauen und Gelassenheit. Dieses Trockentraining kann dir hervorragend bei deiner Prüfungsangst helfen.

Beobachte dich genau von außen. Spiele dieses Szenario immer wieder durch.

Übung:

  • Beschreibe die Situation. Was könnte passieren?
  • Wie möchtest du dich verhalten?
  • Was könntest du sagen?
  • Wie wirst du dastehen?

 

  • Kenne deine Stärken

Denn Selbstvertrauen in einem Gebiet strahlt auf andere Gebiete aus. Wenn du weißt, dass du vieles kannst, wenn du stolz auf dich bist, dann wirst du das fühlen und auch bei der Prüfung für dich gewinnbringend einsetzen können. Sehr oft konzentrieren wir uns auf das, was schlecht läuft, was wir nicht können, was fehlt – das ist sehr schade, denn jeder hat neben seinen Schwächen Stärken. Stärken, die dich von anderen unterscheiden, die dich besonders machen – besonders stark.

Übung:

Setze dich hin, nimm einen Zettel und Stift zur Hand und schreibe mindestens 15 Dinge auf, die du gut kannst. Ob es zuhören, zeichnen, räumliches Denken, Laufen, Witze erzählen, Gefühle kontrollieren, dich begeistern, andere motivieren, Empathie oder Menschenkenntnis ist.

  • Was kann ich gut?
  • Für was werde ich oft gelobt?
  • Für was würde ich mich selbst buchen/anstellen?
  • Warum habe ich es verdient gelobt zu werden?

Du kannst auch gute Eigenschaften von dir notieren, diese gehören auch zu deinen Stärken, die du gekonnt einsetzen kannst. Bist du hilfsbereit, ehrlich, neugierig, offen, sportlich, herzlich, leidenschaftlich, zielstrebig? Notiere deine persönlichen Charaktereigenschaften und staune, wie gut sich das auf Papier anfühlt. Dein Selbstbewusstsein wird innerhalb weniger Sekunden steigen. Du wirst dich gut fühlen und stark. Du wirst begreifen, dass du vieles kannst und du wirst an dich glauben, stark genug zu sein, die Prüfung zu schaffen.

Sich selbst besser kennenlernen und verstehen

 

  • Sieh Angst und Stress als Hilfsmittel

Innere Unruhe ist ein unangenehmes Gefühl, aber auch normal, menschlich und wichtig. In neuen, unbekannten Situationen ist es gut, dass wir wachsam, konzentriert und aufmerksam sind. Stell dir vor, du wärst bei einer Prüfung tiefenentspannt. Du würdest halb einschlafen und könntest nicht deine Bestleistung abrufen. Nutze das Gefühl von Angst. Dein Körper hilft dir und möchte dir nur sagen: „Pass auf! Sei wachsam!“  Sei dir bewusst, dass dir dieses Gefühl hilft und dir nicht schaden möchte. Sei froh, dass dieses Gefühl dir Energie gibt. Lenke die Energie um, sei stolz drauf. Freu dich auf die Angst, denn sie lässt dich blitzartig so wach werden, wie nach 10 Espressi.

Angst und Stress machen dich so aufmerksam und wach, wie 10 Espressi!

 

 


Prüfungsstress vorbeugen

 

  • Motivation finden

Warum möchtest du die Prüfung bestehen? Warum tust du dir das überhaupt an? Hättest du kein Ziel und keine Motivation hättest du niemals damit angefangen. Die bestandene Prüfung bringt dich deinem Ziel näher – was ist es? Verhilft es dir zu deinem Traumjob, zu einem besseren Leben? Bekommst du dadurch einen Abschluss oder Titel, der dir Status und Macht verleiht? Bekommst du dadurch später mehr Geld, ein schöneres und leichteres Leben? Kannst du dadurch dir selbst und deiner Familie ein schöneres Leben ermöglichen? Werde dir darüber bewusst, was dir die Prüfung ermöglicht. Ohne Motivation keine Handlung. Wenn du nicht ausziehen würdest, würdest du nicht zum Spaß die Möbel auf die Straße stellen. Möchtest du ins Handeln kommen, suche und finde deine Motivation.

 

  • Überblick verschaffen & den Lernstoff einteilen

Wenn du dich überfordert und hilflos fühlst, hilft nur eines: Ein Plan! Sobald du einen Plan hast und weißt, welche Schritte dich zum Ziel bringen, verschwindet die Hilflosigkeit. Mache dir eine Mindmap mit allen relevanten Prüfungsthemen. Vergebe Punkte je nach Wichtigkeit.

  • 3 Punkte: sehr wichtig, kommt bestimmt (möchte ich sehr gut können und 5-8 x wiederholen)
  • 2 Punkte: wichtig, wurde besprochen und könnte kommen (möchte ich 3-5 x wiederholen)
  • 1 Punkt: Weniger wichtig, kommt eher nicht (nur wenn Zeit ist, 1x lesen)

Sieh dir an, wie viele Seiten die Teilbereiche haben und kalkuliere realistisch mit Zeitpuffern, wann du wie viel schaffen kannst. Teile dann die einzelnen Lerngebiete den noch verfügbaren Tagen zu. Achte auf eine ausreichende Wiederholung. Wiederhole zuvor Gelerntes immer, bevor du ein neues Thema startest.

Tipps zum schnelleren Lernen gibt es hier!

 

  • Lerntechniken anwenden

Wie das Gehirn Informationen braucht, damit diese schnell und langfristig abgespeichert werden, zeigen Lerntechniken. Mit Geschichten, Bildern und Assoziationen lassen sich Inhalte innerhalb weniger Sekunden merken und abspeichern. Du verankerst das Wissen und hast sogar Spaß dabei. Du kannst im Internet recherchieren oder ein Lerntechnik-Coaching buchen. Denn Lerntechniken können wahrhaftig einen Unterschied machen. Zum Beispiel kannst du ein Wissensquiz erstellen, während du den Stoff durchliest. Somit liest du viel wachsamer die einzelnen Sätze und zeitgleich hast du am Ende Wissensfragen ausgearbeitet, mit denen du feststellen kannst, ob das Gelesene noch im Kopf geblieben ist.

Lerntechnik-Training buchen

 

  • Pausen machen

Dein Gehirn braucht auch mal eine Pause. Manche können sich 90 Minuten lang gut konzentrieren, andere brauchen nach 20 Minuten schon eine Pause. Alles ist normal und okay. Höre auf deinen Körper, sei diszipliniert und ehrlich zu dir, aber bestrafe dich nicht selbst. Du kannst auch nicht 10 Tage lang jede freie Minute einen Marathon laufen. Achte auf dich und deine Gesundheit. Auch Zeit für freudige Aktivitäten und menschliche Beziehungen ist wichtig. Hier tankst du wieder Kraft und Energie, was dir beim weiteren Lernen helfen wird. Pausen, eine schöne Zeit, sind genauso wichtig wie das Lernen selbst, denn wenn es nur noch um den Lernstoff geht, wirst du, dein Körper und Geist mürbe, antriebslos und unkonzentriert. Außerdem ist Lernen nicht alles im Leben. Ein Mittel zum Zweck, aber kein Lebensinhalt.

 


Selbsttest: Leide ich unter Prüfungsangst?

Hier kannst du den Schnelltest online machen: Selbsttest: Habe ich Prüfungsangst?

Hier kannst du den Test als PDF downloaden: Selbsttest: Habe ich Prüfungsangst? PDF

 

Buch: Prüfungsangst überwinden: Auslöser – Prozesse im Gehirn – Bewältigung

Onlinekurs: Prüfungsangst überwinden – Selbstzweifel & Angst besiegen 

 

Deine Sabrina